Как сон влияет на похудение?

Как связаны похудение и сон?

Исследовательские центры установили, что в настоящее время люди тратят на отдых все меньше и меньше часов из-за трудоголизма людей, игровой зависимости (игры с компьютером ночью) и изменениям в жизненном темпе. ИМТ называют индекс массы тела, который склонен повышаться на протяжении последних лет. Это говорит о повышающейся тенденции к ожирению и увеличению веса.

Специалисты были завлечены такими явлениями, поэтому многие из них начали выстраивать собственные точки зрения на связь ночного отбоя и похудения. Мнение множества испытаний гласит, что если человек спит меньше 7 часов в день, он может столкнуться с проблемами в процессе обмена веществ, с возрастающей массой тела, с увеличением вероятности ожирения и появлением какой-то болезни хронического характера. Наличие полноценного отдыха, равного 8 часам в сутки, способствует ускоренному похудению у людей, придерживающихся диеты.

Как непродолжительный сон влияет на аппетит?

Распространенная гипотеза о недостатке сна и о лишнем весе утверждает, что непродолжительный сон может повышать аппетит. Давайте разбираться, почему так происходит.

Ключевая роль в процессе формирования чувства аппетита исполняется специальными пептидными гормонами: грелином и лептином. Голод вызывается грелином, а сытость провоцируется лептином. Человеческое тело естественными путями способно увеличивать или уменьшать количество каждого регулятора голода на протяжении суток, давая сигнал о потребности в пище.

Недосыпание влияет на эти гормоны, а точнее на процесс их выработки. Одно исследование показало, что мужчины, которые спали по 4 часа ежедневно, обладали большим количеством грелина и меньшим количеством лептина, чем те, кто имел ночной отдых длиною в 10 часов. Ученые сделали вывод о том, что нарушения в процессе работы регуляторов ведут к высокому аппетиту и низкому чувству сытости у людей, которые мало спят.

Другие крупные исследования выявили, что недосыпание оказывает большое влияние на вкусы в еде. К примеру, большинство людей, которые спят меньше 7 часов, ежедневно отдают предпочтение высококалорийным продуктам и углеводам больше, чем те, кто хорошо высыпается.

Влияние сна на метаболизм

Метаболизмом называют химические процессы, протекающие в человеческом организме и преобразующие приходящую еду и жидкость в частицы энергии, которые так необходимы для осуществления нормальной жизнедеятельности. Энергия нужна нам для любых действий, в том числе для дыхания, ходьбы или чтения.

Физическое упражнение ускоряет процесса метаболизма, а ночной отдых не обладает такой способностью. В спящем состоянии человека вещества преобразуются в энергию на 15% медленнее, чем днём, и достигают минимальных уровней к утру.

Отсутствие хорошего и крепкого сна на протяжении 8-9 часов может быть по причине бессонницы, апноэ или другого отклонения. Из-за проблем со сном происходят нарушения в метаболизме. Качественный ночной отдых обладает способностью повышать резистентность к инсулину, а за время, проведенное в бодром состоянии, повышается чувство аппетита, которое ведет к вредным поздним перекусам.

Циркадный ритм также нарушается из-за непродолжительного ночного отдыха, что может привести к увеличению массы тела.

Несколько советов о том, как улучшить сон

Для похудения необходимо спать около 8 часов в сутки. Научные эксперименты показали, что недосыпание препятствует потере лишнего веса и ведет к повышению чувства аппетита.

·        Необходимо создать регулярный график ночного отдыха и строго придерживаться его, чтобы нормализовать режим отдыха. Нужно ежедневно отправляться в кровать в одно и то же время, что можно сказать и об утренних подъемах. В выходные дни также нельзя пересыпать, так как колеблющийся график изменяет метаболизм и понижает чувствительность к инсулину, за счёт чего уровень сахара повышается.

·        Нейтрализация всех раздражающих факторов во время ночного отдыха - важная часть. В вашей комнате должно быть темно, лучше отключить все источники света. Если вы слишком восприимчивы к звукам, можете воспользоваться берушами.

·        Обеспечьте себе тихое помещение без раздражающих или неприятных запахов. Перечисленные факторы ведут к тому, что вам будет трудно заснуть, и ночью вы будете просыпаться с проявлением повышенного аппетита.

·        Перед отбоем лучше не есть. Последние приемы еды способствуют набору лишних килограммов и понижают эффективность любой попытки избавления от лишнего веса. Лучше не есть за 3 часа до отхода в кровать.

·        Избавьтесь от стрессовых факторов и нервного напряжения, из-за которых у вас плохой сон и увеличивающаяся масса тела в силу регулярных перекусов. Негативные эмоции— то, с чем нужно бороться, чтобы избавиться от стресса и желания заедать свои проблемы.

·        Отправляйтесь пораньше в кровать - примерно в 10-11 часов. Совы, которые предпочитают бодрствовать ночью, употребляют больше калорий в силу своих ночных перекусов, что обеспечивает им повышенные риски иметь лишние килограммы.

·        Можно заранее определиться, когда вы хотите отойти ко сну и начать планировать отбой за несколько часов. Серьезно задумайтесь над тем, чтобы идти в постель раньше, чем вы делаете это обычно. В утреннее время ваша мозговая активность показывает не самую лучшую работу, так же и в вечернее время - вы не можете быстро расслабляться после напряжённых суток, как только ляжете в постель.

·        Кофеин можно употреблять только в первую половину дня, так как это стимулятор, который останется в вашем теле на протяжении 8-9 часов после потребления. Это может привести к бессонницам и проблемам со сном. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но ещё и в зеленом и черном чае, коле, энергетических напитках и в темном шоколаде.

·        За пару часов до отбоя можно взять бумагу и опустошить свою голову. Например, ваши мысли заняты планами на следующие дни или вы подумываете о навязчивых событиях из прошлого, туманящих ваше сознание. Это надоедливые мысли, которые берут над вами контроль, пока вы, будучи уставшими за целый день, пытаетесь заснуть. Эти гиперактивные тревожные существа из вашей головы должны быть перенесены на лист бумаги. В блокноте можно записывать каждую задачу, встречу, напоминания, проблему или все то, что вас беспокоит. Это помогает сделать ваш мозг чистым, спокойным и готовым к расслаблению.

·        Избавьтесь от электронного устройства, телевизора, компьютера, телефона за 60 минут до отбоя. Многие люди считают, что просмотр ленты в социальных сетях или вечерние шоу расслабляют, но на самом деле каждый носитель информации обладает стимулирующей функцией, которая без вашего осознания приводит ваш мозг в активное состояние. Циркадные ритмы также нарушаются из-за яркого света мониторов.

·        Избавились от девайсов, а чем себя занять? Можно заварить чай, включить хорошую успокаивающую музыкальную композицию или почитать приятную книгу. Не забудьте отключить уведомления на ваших гаджетах и убрать их подальше от себя.

·        Прохладная температура в вашей комнате помогает вам быстрее заснуть. Ни для кого не секрет, что сложно расслабиться, когда в комнате слишком жарко. Низкая температура активирует спящие режимы в вашем организме.

·        Ванная и морская соль способствует спокойному состоянию организма и здоровому ночному отдыху. Также такие ванны помогают поддерживать здоровье в целом и облегчать боли различного рода.

Мы разобрались, как сон влияет на вес при похудении. Здоровый сон – важный аспект жизни, так как он обеспечивает качественную работу иммунной, нервной, гормональной и опорно-двигательной системы. За время ночного отдыха мы можем отдохнуть и перезагрузиться.

Работать с осознанностью и пищевыми привычками очень важно. Об этом рассказывает программа похудения «Азбука стройности», которая сформирует полезные привычки, научит ставить цели и без больших усилий оставаться в желаемом весе.

Сон регулирует процессы метаболизма, сахар в крови и инсулин, а также способствует пробуждению воспоминаний. Мы способны работать гораздо лучше после хорошего ночного отдыха. Создайте свой собственный ежедневный ритуал. Необходимо уделять сну должное внимание, чтобы иметь нормальный режим быть, здоровым и оставаться в нужной форме.