Как правильно питаться в вашем возрасте.

Вступаете ли вы в реальный мир с окончанием ВУЗа, танцуете с детьми, строите карьеру или готовитесь к выходу на пенсию — на всех этапах жизни есть свои сюрпризы и повороты.

Говоря словами Ферриса Бьюллера: «Жизнь проходит довольно быстро. Ничто не остается неизменным надолго. И иногда бывает трудно идти в ногу со временем». 

Это относится и к здоровью и фитнесу. С возрастом наши тела меняются. 

Да, двадцатилетние, это действительно произойдет с вами. Наша направленность меняется. Меняется мотивация. Меняются потребности в питании. Меняются привычки и способности к активности.

Как нам адаптироваться и продолжать оставаться на высоте даже с возрастом?

Как сделать так, чтобы лучше использовать то, что мы есть, здесь и сейчас?

Фокус в том, чтобы сосредоточиться на правильных вещах в правильное время. Давая своему организму то, что ему нужно сегодня, мы можем помочь себе оставаться здоровыми и энергичными, насколько это возможно. 

Но сначала небольшое замечание …

Возрастные категории уже не так значимы и фиксированы, как раньше. Ваш возраст может не совпадать с общепринятым жизненным этапом. Например, вы можете стать родителем рано или поздно. Вы можете быть пожилым человеком, не планирующим выход на пенсию. Или у вас могут быть привычки, которые ускоряют или замедляют ваше биологическое старение.

Где бы вы ни находились, есть несколько довольно универсальных стандартов. Мы называем их основополагающими здоровыми привычками. Они полезны для всех.

Разные десятилетия приносят уникальные особенности. Иногда эти «уникальные особенности» интересны или даже полезны. А иногда они действительно сложные. Именно в этом случае может помочь точная настройка ваших физических упражнений, питания и других привычек, связанных со здоровьем.

20–летие: Строительство и исследование

Все самое лучшее:

В 20 лет наши тела во многих отношениях находятся на пике своего биологического развития. Например:

• Мы выздоравливаем относительно быстро и легко.

• Наши тела довольно адаптивны. Нам может сойти с рук множество махинаций: выпить лишнего, съесть слишком много нездоровой пищи или пропустить несколько тренировок.

• Мы можем относительно легко и быстро наращивать мышцы и соединительную ткань 

• С гормональной точки зрения мы наиболее плодовиты и часто ищем любви.
  
  

Мы также изучаем и пробуем новое — новые возможности для образования и карьеры, новые отношения, новые личности и жизненные ситуации.

Может казаться, что все возможно… и тело, похоже, с этим соглашается.

Сложности:

Возможно, вы боретесь со стрессом, пытаясь «преуспеть» в школе или на ранних этапах карьеры.

В частности, если вы занимаетесь спортом, вы можете рассчитывать на то, что большинство ваших лучших результатов придется на 20 лет; возможно, ваша спортивная карьера даже закончится к началу или середине 20 лет. Это большое давление.

Еще один распространенный стрессовый фактор в этом возрасте — желание хорошо выглядеть. Необходимость выглядеть определенным образом может быть для вас сейчас большим стимулом — и это может сопровождаться собственной дозой стресса и давления.

Ваши лучшие привычки для здоровья прямо сейчас:

В свои 20 лет некоторые из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и физической формы, могут включать:

• Начните составлять свое «руководство пользователя». Теперь, когда вы уже самостоятельны, изучите основы физических упражнений и выбора питания и то, как они работают для вас. Что для вас важно? Каковы ваши цели? Какие здоровые привычки имеют смысл для вас и вашей жизни?

• Ищите простые базовые привычки, которым вы можете следовать при небольшом бюджете или в условиях временного проживания (например, в студенческом общежитии).

• Регулярно тренируйтесь с отягощениями и получайте достаточное количество белка. Да, это касается как мужчин, так и женщин! Ваши 20 лет — это отличное время для наращивания мышц, костей и крепких соединительных тканей: вы строите фундамент для своего тела, который прослужит вам всю жизнь.

• Подумайте о разнообразии видов деятельности. Кросс-тренинг заложит прочный фундамент движения, а также поможет вам изучить широкий спектр возможностей, чтобы понять, что вам больше всего нравится. Это особенно важно, если вы спортсмен, так как это обеспечит отличную базу для дальнейшего развития.

Все это не слишком сложно; принципы здорового образа жизни никогда не бывают сложными. Однако их реализация — это всегда вызов. Чтобы узнать о ваших дальнейших шагах, нажмите здесь. Или нажмите здесь, чтобы узнать больше о коучинге с нами.

30–летие: Найти свой ритм

Плюсы:

В свои 30 вы можете обнаружить, что накопили больше самопознания… у вас может быть более четкое представление о том, что важно для вас в жизни, и немного больше уверенности в том, чтобы стремиться к этому.

В вашей жизни появились важные и полезные начинания: например, карьерный рост или воспитание детей (или и то, и другое).

Теперь здоровые привычки могут стать для вас немного важнее.

И у вас может быть немного больше стабильности и дохода. Другими словами, более больший бюджет на качественные продукты и что-то более приятное, чем полупустой холодильник для пива.

Сложности:

В свои 30 лет большинство из нас все еще чувствуют себя довольно хорошо, но замечают небольшие физические изменения. Например:

• Может быть, что не так просто сбросить жир или нарастить мышечную массу.

• Может быть, что по утрам уже что-то болит или скрипит

• Возможно вам требуется дополнительный день или два, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Кроме того, жизнь может казаться немного более «сложной».

Вы можете обнаружить, что к вам предъявляется больше требований. Больше ответственности. И меньше времени на тренировки и правильное питание.

Возможно у вас стало больше ртов, которые нужно кормить в буквальном смысле.

Ваши лучшие привычки для здоровья прямо сейчас:

В свои 30 лет вы можете обнаружить, что вам необходимо:

• Отрегулировать потребление калорий и уровень активности с учетом немного замедленного метаболизма. (Помните, как раньше вы могли есть пиццу и пиво и не набрать ни килограмма? Теперь это старые добрые времена).

• Быть более внимательным к качеству потребляемой пищи. Ваше тело может быть немного более чувствительным к тому, чем вы его кормите. Например, вы можете обнаружить, что плохо переносите алкоголь.

• Оптимизировать свое гормональное (и общее) здоровье, если вы планируете создать или увеличить семью.

• Установить простые режимы питания и фитнеса, которые позволяют совмещать множество задач (например, быстрые, эффективные тренировки или быстрое приготовление здоровых ужинов).

• Включить в свой распорядок дня занятия, способствующие снятию стресса.

Конечно, в 20 лет нужно думать о большем, чем сейчас. Однако на данном этапе немного больше не помешает. Чтобы узнать, что делать дальше, нажмите здесь. Хотите получить помощь и поддержку? Узнайте больше о коучинге «PRO Питание». 

40–летие: Продолжаем жить

Плюсы:

40 лет — это начало среднего возраста. Это десятилетие, известное своими "американскими горками", может принести много приятных впечатлений, в том числе:

• Обретение уверенности в себе, готовность сказать "да" тому, чего вы действительно хотите, и "нет" тому, чего вы не хотите.

• Новые, захватывающие уровни карьерного роста или профессионального успеха. Возможно, даже смелость пойти на риск и попробовать то, что вы раньше боялись делать.

• Углубление отношений с близкими людьми, возможно, с детьми.

Для некоторых людей это время может стать периодом личностного роста. Когда речь идет о здоровье и физической форме, это может означать улучшение здоровых привычек, посвящение большего количества времени и энергии для снятия стресса или отлаживание некоторых процедур, которые позволят вам жонглировать всеми этими шариками в воздухе.

Между тем, вы можете чувствовать себя прекрасно физически. (Особенно если вы активны и заботитесь о себе). В 40 лет все еще можно надрать кому-то задницу!

Сложности:

«Цыплят по осени считают». 

Ваш прежний выбор начинает проявлять долгосрочные последствия. Возможно, сейчас вы действительно замечаете последствия замедления метаболизма, саркопении (возрастная потеря мышечной массы) и изменений в организме.

Вы можете заметить такие вещи, как:

• Незначительные боли и недомогания становятся более постоянными.

• Мелкие ноющие проблемы со здоровьем или более длительное выздоровление.

• Снижение уровня многих гормонов (например, гормонов щитовидной железы или половых гормонов).

• Труднее наращивать силу/мышцы или терять жир; изменения в том, где хранится жир.

• Снижение спортивных результатов (даже если вы потрясающий спортсмен, вы, вероятно, не сможете конкурировать с 20-летними спортсменами на элитном уровне).

• Новая чувствительность к пище и непереносимость.

Если вы женщина, вы можете заметить первые взлеты и падения перименопаузы — периода перед менопаузой, когда уровень гормонов снижается и/или становится немного более неустойчивым. (У некоторых женщин этот процесс может начаться в 30 лет).

Если вы мужчина, то, скорее всего, вы заметили снижение уровня тестостерона.

Независимо от пола, у вас, возможно, был один или несколько старых добрых кризисов среднего возраста, когда вы ставили под сомнение свои приоритеты, а также свои представления о себе и мире. (С другой стороны, у вас есть новый блестящий автомобиль) .

Ваши лучшие привычки для здоровья прямо сейчас:

В свои 40 лет вы можете обнаружить, что вам необходимо:

• Постоянно корректировать количество потребляемых калорий, так как ваш метаболизм продолжает замедляться.

• Уделять больше времени силовым тренировкам и тренировкам на сопротивление, чтобы замедлить потерю мышечной массы, а также для поддержания чувствительности к инсулину (что помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет 2 типа).

• Уделять больше времени подвижности, разминке и активному восстановлению.

• Более тщательно подходите к своему питанию. Это может означать, что нужно уделять больше внимания выбору качественных продуктов питания и профилактике хронических заболеваний,

• Исключить некоторые продукты, которые сейчас вас беспокоят, и добавьте другие, которые помогают контролировать воспаление (например, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами).

• Принимать хорошие пробиотики, так как пищеварение начинает меняться.

• Практиковать осознанное питание посреди жизненного вихря.

Многим из нас в Доктор Борменталь уже за 40. Поэтому мы хорошо знаем этот период. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках с нами.

50-летие: Переориентация и обновление

Плюсы:

Люди в возрасте 50-60 лет часто сообщают о том, что у них появилось новое ощущение цели и жизненной силы, когда они отпускают прежние представления о себе и смотрят вперед, на следующий этап жизни.

Они "переступили через себя" и не чувствуют, что их толкают и тянут многие стрессовые факторы, с которыми могут бороться 20-летние, например, желание угодить другим.

Это время может стать временем поиска баланса в вашей жизни, а также сосредоточения на более важной цели. Вещи, которые имеют для вас наибольшее значение, начинают выходить на первый план.

Вот пример: Многие люди приходят в наши обучающие программы, когда чувствуют, что им есть что предложить в качестве наставников и проводников, и когда они хотят работать на собственных условиях.

Сложности:

В 50 лет определенно начинают проявляться некоторые физические признаки старения.

Суставы теперь скрипят и хрустят. Раньше худощавые части тела могут быть немного мягкими, даже если вы в хорошей форме. Ваши любимые блюда теперь вызывают изжогу.

Возможно, ваш циркадный ритм изменился. Если в 20 лет вы веселились до 5 утра, то теперь вы обнаруживаете, что 5 утра — это обычное время пробуждения.

Если вы женщина, вы, вероятно, замечаете симптомы пременопаузы или менопаузы; если вы мужчина, вы, вероятно, заметите снижение уровня тестостерона.

Ваша работа в тренажерном зале может быть больше связана с реабилитацией травм и контролем воспалений, чем с демонстрацией вашего убийственного пресса.

И кстати, когда шрифт стал таким мелким?

Ваши лучшие привычки для здоровья:

Чтобы быть на высоте в свои 50, вы можете внедрить некоторые из следующих привычек:

• Продолжайте корректировать потребление калорий, так как ваш метаболизм продолжает замедляться.

• Приложите усилия, чтобы получить незаменимые жирные кислоты, чтобы сохранить остроту своего мышления и здоровье других жировых тканей, например, глаза. (Жирные кислоты омега-3, в частности, помогают бороться с воспалением, лежащим в основе многих хронических заболеваний.)

• Ешьте разноцветные фрукты и овощи; каротиноиды и другие пигменты помогают бороться с окислительным стрессом и снижают риск хронических заболеваний.

• Следите за уровнем сахара в крови и оставайтесь в движении. Регулярная активность помогает поддерживать силу мышц, а также регулировать уровень глюкозы/инсулина для предотвращения диабета 2 типа.

• Наслаждайтесь осознанным питанием, как частью общей "перефокусировки" и наслаждения жизнью.

Безусловно, в 50 лет есть о чем подумать. Но для многих из нас это стоит того. Сейчас самое время подготовить свое здоровье и способности после выхода на пенсию. О том, что делать дальше, читайте здесь. Хотите получить помощь и поддержку? Узнайте больше о коучинге «PRO Питание».

60-летие: Второе дыхание

Плюсы:

Если предыдущие поколения в этом возрасте, как правило, сбавляли обороты, то сегодня 60 лет — это совсем другое. (60 — это новые 40, в конце концов!)

Пожилые люди более активны, чем когда-либо. На самом деле 60 лет — это время, когда можно  и нужно учиться новому, развлекаться и отправляться на поиски приключений.

Вы можете искать новые вызовы, возможности и более значимые идеи. Для многих это время самореализации.

Оставаться активным в это время — это способ помочь сохранить здоровье мозга и общую физическую функцию, и это также путь к личной реализации.

Сложности:

Это уже началось. С возрастом больше не поспоришь.

В некоторые дни кажется, что вы живете в другом теле, которое вы не узнаете. Это почти как второе половое созревание, когда физиологические вещи происходят случайно без вашего предварительного согласия.

С другой стороны, вы, вероятно, уже начали примиряться с этим и с нетерпением ждете возможностей, которые открывают опыт и мудрость.

Ваши лучшие привычки для здоровья:

Это прекрасное время для решения новых задач. Теперь у вас может быть немного больше свободного времени, так почему бы не исследовать? Попробовать что-нибудь? Бросьте себе вызов?

Обучение и новизна важны для работы мозга и общего удовлетворения.

Вот некоторые другие практики, которые следует учитывать:

1. Сосредоточьтесь на высококачественном, богатом питательными веществами питании, которое поможет вам решить проблемы со здоровьем, такие как:

• Воспаление и боль (добавление жирных кислот Омега-3 или отказ от продуктов, вызывающих обострение).

• Плохое пищеварение (добавление сублингвального витамина B12, пищеварительного фермента, пробиотика и/или добавки с клетчаткой).

• Снижение или нарушение обмена веществ (изменение количества съедаемой пищи и переход на регулярный график приема пищи).

2. Упражнения, которые помогут вам оставаться активными, сильными и энергичными, например:

• Поддержание мышечной массы и плотности костей с помощью тренировок с отягощениями (плюс активность с воздействием, если вы можете ее терпеть; включая ходьбу и бег).

• Равновесие, подвижность и гибкость — такие занятия, как йога или тай-чи.

• Восстановление после травм или регулярных тренировок с помощью упражнений на воде, таких как плавание или аквафитнес.

• Виды деятельности, которые снимают нагрузку с суставов нижней части тела, но при этом обеспечивают хорошую тренировку, например, езда на велосипеде или гребля.

3. Пробуйте новые виды деятельности, которые являются сложными, интересными и веселыми.

4. Найдите несколько новых здоровых привычек, которые помогут вам справиться с жизненными переменами (смерть близких, уход детей из дома, смену работы или выход на пенсию).

• Вы можете присоединиться к местной беговой группе. 

• Заведите собаку — и гуляйте с ней.

• Отправиться в новое место с другом.

5. Убедитесь, что у вас есть все необходимое.

• Ваш ежегодный медицинский осмотр.

• Регулярное посещение стоматолога.
  

Проявите должную осмотрительность и проверьте все эти неровности. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы делать то, что приносит ценность в вашу жизнь.

Что делать дальше

Как мы уже говорили, вышеперечисленные жизненные этапы — это всего лишь общая рекомендация: все люди немного разные.

Подумайте о том, где вы находитесь в жизни сегодня. Что вы можете сделать на этом этапе, чтобы максимально извлечь пользу из того, где вы сейчас находитесь, и сделать «будущего себя» немного здоровее и счастливее?

Вот несколько общих рекомендаций, как оставаться в форме, быть сильным, стройным и здоровым в любом возрасте:

Оставайтесь в движении.

Многие «нормальные» проявления старения связаны скорее с бездействием, чем с течением времени. Будьте активны, как только можете.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые приносят пользу вашему организму тела.

Нежирный белок, полезные жиры, разноцветные фрукты и овощи помогают предотвратить хронические заболевания и укрепляют здоровье.

Избегайте вещей, которые лишают ваше тело ценности.

Это изменится со временем. В 20 лет вечеринка или переедание нездоровой пищей могут не иметь большого значения. В 50 лет это может стать для вас ударом. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на потребление и поведение, и соответствующим образом скорректируйте свои решения.

Осознайте, что вы можете контролировать, а что нет.

Вы не можете контролировать время. Вы не можете контролировать случайные проблемы со здоровьем. Но вы можете контролировать свое поведение. Здоровый выбор не сделает вас бессмертным и непобедимым, но даст вам шанс на красивое старение.

Создавайте и поддерживайте связи.

Играете ли вы в команде в свои 25 лет, советуетесь с другими невыспавшимися родителями в 31 год или заботитесь о стареющих родителях в 55 лет, серьезные отношения и сильная сеть социальной поддержки являются неотъемлемой частью здоровья.

Получите коучинг.

Жизнь сложна, и ваш опыт уникален. Если вам интересно, что может быть лучше для вас, или как вы можете составить свой собственный план питания и упражнений в соответствии индивидуальным потребностям, обратитесь за поддержкой. Жизнь может быть довольно запутанной и нам всем может помочь небольшое руководство.

Если вам нужна помощь в соблюдении плана физических упражнений и питания, мы будем рады помочь. 

Если вы достаточно мотивированы, внесите себя в список на диагностический разбор.